2020.10.09清华大学摔跤训练笔记

感慨一下

在多位同学的努力下，我终于经过正规的手续可以返回学校和大家一起训练摔跤了。这似乎是2020年我第一次返校。摔跤这个项目是对身体素质和心理素质要求都是极高的，这也说明我们可以通过训练获得两者的提升。清华大学的学生们绝大多数都有坚韧的意志力，所以，训练摔跤，只要有兴趣能下功夫，也能出来极高的水平。不过，克服苦难，超越对手和自己产生的正反馈，身体素质的综合提升，是训练这个项目的更重大的意义。

训练流水账

常规热身后，进行了垫上运动，这个应该是其他项目很难接触到的，我曾参加过一次某国家拳击队的朋友带的拳击课，他说国家拳击队也会训练一些滚翻，如鱼跃之类，我猜滚翻的意义在于整体的协调性训练。格斗、搏击类项目，协调性是极其重要的身体素质。

昨天进行的滚翻训练有：

• 前滚翻、后滚翻（勾下巴，藏头，团身，抱膝起）
• 侧滚翻（手一定要内弯曲触地，往前倒下的空中，调整自己，尽最大可能侧上滚）
• 后滚翻展腹（向后滚翻，中间状态时候蹬腿让自己立在空中，尽最大可能挺胯，将脊柱弯成C状，收紧肌肉，缓慢落下）
• 后滚翻推起（向后滚翻，中间状态时候迅猛蹬腿，双脚并拢，借助蹬腿的爆发力，手臂推起，跳起来）
• 鱼跃（腾空而起，手感触垫子，一旦触及，立刻卸力，同时藏头团身

滚翻技术

滚翻之后是技术配合，第一次训练，是俗称大背胯的“插入”（插，第二声，北京方言）技术流程如下：

1. 起始状态：自己底手抓住对手把位，有道服就是道服的小袖，没有道服就是大臂，上手抓住对手手腕
2. 第一步：右脚交叉上一步，右手向下捻对手手腕，使对手露出腋下破绽
3. 第二步：左脚背步，与此同时，右手插入对手腋下
4. 入腰：横腰填胯，此时膝盖微曲，两臂用力让对手前倾且紧贴自己
5. 蹬腿扎头紧手，将对手从空中摔过去

国家级体育健将张帅MMA实战

前散打队成员林恒先在和北大同学交流时候

徒手基本功

最后实战环节剪辑

作业

• 看视频思考滚翻和插入基本功，有条件时候尝试模仿。如果要俩人配合，必须对手是有经验的或者充分热身开，初学尽量在有人指导下配合
• 制定自己综合身体素质的训练计划
  • 基础力量：深蹲、硬拉、卧推（绝不要追求数字，根据自己需要稍微练练就行）
  • 协调性和爆发力训练：摔跤的徒手基本功和滚翻
  • 专项素质训练：见散打队推送的公众号文章
  • 想询问下研习柔道 摔跤的大佬们日常力量训练都会有哪些项目？ – 吕正华的回答 – 知乎 https://www.zhihu.com/question/347536582/answer/880649654