蒲黄榆的白露太极功夫馆是由我、小白、张师傅三人合租，精心打造的训练场地。身体素质是一切竞技的基础，不论是打篮球、摔跤等运动，都需要优秀的身体素质作为基础。优秀的身体素质，也会体现在健硕清朗的外型，良好的精神状态等等，大致包含下面几个方面：
- 实力（基础力量、核心力量）
- 耐力（心肺功能、肌肉抗酸能力）
- 爆发力（纵向爆发力、冲刺爆发力、拳脚投摔爆发力）
- 协调性（核心稳定、平衡力、连贯性）
所有视频来自网络，侵删。
我本人通过备战斯巴达，在29岁的年纪实现了身体素质的“飞跃”，融科三对三的失利，知耻近乎勇，需要进一步训练，秣马厉兵。
这篇blog主要基于白露太极功夫馆的器械，设计训练计划。
热身
热身的目的是拉动心肺，充分活动关节和韧带，预热核心肌群。每次训练之前必须做热身，也必须非常认真的做。
- 慢跑5-10分钟（也可以用跳绳代替）
- 前踢腿、后踢腿、高抬腿、交叉步
- 动态拉伸（可以选择中国式摔跤的基本功：扇腰、涮腰、踢腿、桥摆）
平推杠铃
这个是训练爆发力的极佳动作，也是全身训练的动作。练格斗的（菲多）、练田径的（刘翔）、连摔跤的都会训练。
如下视频为菲多的平推杠铃，特点是爆发力强，全身协调，姿势如同跳绳一般。
也可以采用弓步。看个人喜好和身体条件。
敏捷梯训练
敏捷梯训练身体协调性、步伐的敏捷和速度。篮球运动员（伊戈达拉）、足球运动员（C罗）、格斗运动员都会利用敏捷梯进行训练。
下面的视频展示敏捷梯的训练方法：
下面是NBA球员伊戈达拉演示如何利用敏捷梯提升篮球的防守脚步：
战绳
战绳是训练体能以及核心力量的极好器械。中国跤也有这个器械，称为硕绳，用绳子的重量模拟对手，可以训练揣、崴、牵别等技术。战绳练法繁多，个人最喜欢的是下砸战绳。
下面这个视频非常全面的展示了20多重战绳训练技术，非常全面：
爬绳
这个摔跤运动员非常熟悉，用来训练上肢力量。CrossFit也有，斯巴达勇士赛也有此关卡。在蒲黄榆地下室没有(海淀体校和格斗兄弟有)，但是为了补充功能性训练，也放在这里。下面这个视频对爬绳来说可谓应有尽有了，非常全面：
翻轮胎
翻轮胎可以看做是硬拉、深蹲、推举复合起来的一个动作，用来训练核心力量很好。用来翻的轮胎至少重160kg以上。
大锤砸轮胎
抡大锤是训练核心力量以及整体力量传导链条的复合动作。个人的理解是强调下砸以及协调连贯的掌控大锤的运动。
菲多就非常喜欢练这个。而且请注意，菲多的大锤可是重达30多公斤。而且注意下面视频菲多的砸法，双手握住锤柄（并不滑动）用核心直接带动大锤。
下面是另一个视频如何抡大锤砸轮胎：
跳栏儿
这个是看到了机械婆的训练，应该是训练弹跳力、爆发力、协调性的。
高翻
技术细节很多的动作。主要训练纵向的爆发力和协调性，要翻大重量，也需要相当的核心力量。可以找教练跟着学。NBA球员哈登也有类似训练，应该是用来提升核心力量。
哈登训练高翻+上挺：
阻力带
阻力带在摔柔中是非常常见的辅助器械。它的目的是提供阻力，强化摔柔的实战技术专项力量。NBA球员也会有相应训练（如勒布朗詹姆斯），但训练很简单，远不如中国跤里借助阻力带训练技术来的过瘾。
下面是菲多用阻力带训练柔道的背负投（中国跤管这个叫揣、入），这是扎腰投技爆发力和核心力量训练：
还有旋转类核心力量训练，这种最好的就是中国跤的长腰崴了。下面是我在天坛李爷爷指导做阻力带崴：
杠铃一头摆
摔跤运动员和拳击运动员都会训练类似动作。核心力量训练。勒布朗詹姆斯的视频里也有这个动作。
詹姆斯：
霍达：
阻力撬
也是训练核心力量以及发力传送链条的极好器械。下面展示摔跤的爆发力式训练阻力撬：
训练剪辑
